Tendinopathie : que faire, combien de temps, quels exercices ?
Emilie Senez, ostéopathe D.O. · Publié le 18 octobre 2026 · Mis à jour le 18 octobre 2026
En bref
Une tendinopathie, c’est un tendon devenu douloureux parce qu’il a reçu plus de charge qu’il ne pouvait en supporter. Le repos complet n’est en général pas la bonne solution : il vaut mieux adapter temporairement vos activités pour soulager, puis réaugmenter la charge progressivement, souvent avec des exercices guidés par un kinésithérapeute. Comptez plusieurs semaines, parfois quelques mois. Et si la douleur est apparue brutalement avec un claquement, consultez rapidement un médecin.
Qu'est-ce qu'une tendinopathie ?
Les tendons relient les muscles aux os. Ils transmettent la force à chaque pas, chaque saut, chaque geste du bras. Quand un tendon est sollicité plus qu’il ne peut s’y adapter, il peut devenir douloureux : on parle de tendinopathie. Les plus fréquentes touchent le tendon d’Achille, le tendon rotulien (juste sous la rotule) et les tendons de l’épaule, mais le coude ou la hanche peuvent aussi être concernés.
On entend souvent parler de « tendinite ». Ce mot laisse penser que l’inflammation est le problème principal. Les recherches montrent plutôt un tendon qui n’arrive plus à s’adapter à la charge qu’on lui demande, avec des modifications de sa structure (Cook et Purdam, 2009). C’est pour cela qu’on parle aujourd’hui de tendinopathie, et que la prise en charge repose surtout sur la gestion de la charge.
Quels sont les signes ?
- une douleur bien localisée sur le tendon, pendant ou après l’effort
- une raideur le matin au réveil, ou après être resté longtemps assis
- une douleur qui diminue à l’échauffement, puis revient après l’effort ou le lendemain
- parfois une sensibilité à la pression, ou un tendon un peu épaissi
Ces signes évoluent souvent par vagues, selon ce que vous avez fait les jours précédents.
Pourquoi ça arrive ?
Le plus souvent, la charge a augmenté trop vite pour le tendon : reprise du sport après une pause, nouveau programme d’entraînement, changement de chaussures ou de terrain, journée de jardinage, bébé porté toute la journée… Le tendon sait s’adapter, mais il le fait lentement.
D’autres éléments comptent aussi : le manque de sommeil, le stress, l’âge, certaines maladies comme le diabète, ou certains médicaments, notamment une famille d’antibiotiques (les fluoroquinolones). Comme souvent avec la douleur, il y a rarement une seule cause.
Que faire dès maintenant ?
- Adapter plutôt qu’arrêter. Diminuez ce qui fait mal (vitesse, sauts, distance, charges lourdes) et gardez ce qui est bien toléré.
- Écouter la douleur, sans en avoir peur. Une douleur modérée pendant l’activité, jusqu’à 5 sur 10 environ, est en général acceptable si elle redescend vite et n’est pas plus forte le lendemain matin (Silbernagel et al., 2007).
- Bouger autrement. Vélo, natation ou marche permettent souvent de rester actif sans irriter le tendon.
- Soulager si besoin. Le froid peut apaiser ponctuellement. Pour les médicaments, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
- Prendre soin du reste. Sommeil, stress et récupération jouent aussi sur la douleur.
Quels exercices sont recommandés ?
Les études montrent que le renforcement progressif du tendon est au cœur de la prise en charge. Quelques exemples, pour comprendre le principe :
- Tendon d’Achille : des montées sur la pointe des pieds, lentes, de plus en plus chargées au fil des semaines. Un renforcement lent et lourd donne des résultats comparables aux exercices excentriques classiques, avec un programme souvent mieux suivi (Beyer et al., 2015).
- Genou (tendon rotulien) : des exercices statiques, en tenant une position par exemple en demi-squat. Ils peuvent soulager la douleur à court terme chez certaines personnes (Rio et al., 2015).
- Épaule : un renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, par exemple avec un élastique (Littlewood et al., 2012).
Ces exercices doivent être dosés et ajustés à chaque situation. Le programme se construit avec un kinésithérapeute, qui le fait évoluer au fil des semaines.
Combien de temps pour aller mieux ?
Un tendon s’adapte lentement. Il faut souvent compter plusieurs semaines, souvent autour de trois mois, pour une nette amélioration, et parfois davantage quand la douleur est installée depuis longtemps. Les progrès se font rarement en ligne droite : des journées moins bonnes sont normales, surtout après une activité plus intense. Ce n’est pas un retour en arrière.
Quand reprendre le sport ?
Quelques repères généraux : la douleur reste modérée pendant et après l’effort, elle n’augmente pas le lendemain, et les gestes du quotidien ne font plus mal. La reprise se fait ensuite de façon progressive. Elle se décide avec votre kinésithérapeute ou votre médecin, qui connaissent votre situation.
Que peut faire l'ostéopathe ?
- faire le point sur votre situation et repérer ce qui peut entretenir la douleur (activité, sommeil, stress…)
- vous soulager avec des techniques manuelles douces
- vous donner des conseils généraux pour le quotidien
- vous orienter vers un kinésithérapeute pour la rééducation, ou vers votre médecin si besoin
Pas de promesse miracle : l’objectif est de vous aider à comprendre ce qui se passe, à être soulagé et à savoir vers qui vous tourner.
Quand consulter d'abord un médecin ?
- une douleur brutale avec une sensation de claquement, ou l’impossibilité de vous mettre sur la pointe du pied : une rupture du tendon d’Achille est possible, consultez rapidement
- un gros gonflement, une chaleur, une rougeur ou de la fièvre
- une douleur apparue pendant ou après un traitement antibiotique
- une douleur qui ne s’améliore pas après plusieurs semaines, ou qui vous réveille la nuit
Questions fréquentes
Vos questions sur la tendinopathie
Faut-il arrêter complètement le sport ?
Rarement. Il vaut mieux adapter votre activité pour qu’elle reste supportable, plutôt que tout arrêter : un tendon au repos complet perd aussi de sa capacité.
Faut-il faire une échographie ou une IRM ?
Pas systématiquement. Le diagnostic repose surtout sur l’examen. Une imagerie peut être utile en cas de doute, sur décision de votre médecin. Les images ne correspondent d’ailleurs pas toujours à l’intensité de la douleur.
Les anti-inflammatoires sont-ils utiles ?
Ils peuvent soulager à court terme, mais n’aident pas le tendon à mieux supporter la charge. Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Faut-il étirer le tendon ?
Ce n’est pas indispensable. Des étirements appuyés peuvent même être mal tolérés par certains tendons, en particulier au niveau du talon. Votre kinésithérapeute vous guidera.
Genouillère, strap ou semelles : est-ce utile ?
Ils peuvent soulager ponctuellement certaines personnes, mais ne remplacent pas l’adaptation de la charge et le renforcement progressif.
Références
- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906.
- Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283.
- Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711.
- Littlewood C, Ashton J, Chance-Larsen K, May S, Sturrock B. Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy. 2012;98(2):101-109.
Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale.
Emilie Senez
OSTÉOPATHE D.O.